「ダイエット中は何をどれくらい食べればいい？」
これは、ダイエットを始めた方からよく聞かれる質問の一つです。
糖質制限をした方がいいのか。
夜は炭水化物を食べない方がいいのか。
プロテインを飲んだ方がいいのか。
脂質はどこまで減らせばいいのか。
ダイエットに関する情報はたくさんありますが、細かな方法を考える前に、まず押さえておきたいポイントがあります。
それが、
「カロリー収支」と「PFCバランス」
です。
ダイエット中の食事は、すべてを完璧に管理する必要はありません。
まずは「何を優先すべきなのか」を知ることで、食事をシンプルに考えられるようになります。
ダイエット中の食事で、まず意識したいこと
ダイエット中の食事を考えるとき、大きく2つの段階に分けて考えることをおすすめします。
① カロリー収支を整える
まず最も重要なのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
② PFCバランスを整える
その次に、摂取するカロリーの中身、つまりたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを考えます。
この順番を理解しておくと、「何を食べれば痩せるのか」という情報に振り回されにくくなります。
最優先は「カロリー収支」
ダイエットを考えるうえで、まず理解しておきたいのがカロリー収支です。
カロリー収支とは、
「食事などから摂取したカロリー」と「身体が消費したカロリー」の差
のことです。
例えば、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となる状態が続けば、体重は減少する方向に進みます。
反対に、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
となる状態が続けば、体重は増加する方向に進みます。
つまり、ダイエットをするうえでは、
「何を食べるか」だけではなく、「1日・1週間を通してどれくらい食べて、どれくらい消費しているか」
を見ることが大切です。
カロリー収支を整える方法は２つ
カロリー収支を調整する方法は、大きく分けると2つあります。
① 摂取カロリーを減らす
例えば、
・食事量を少し減らす
・高カロリーな食品を摂りすぎない
・間食を見直す
・甘い飲み物を減らす
・調理油やドレッシングなどを見直す
といった方法があります。
ただし、「できるだけ食べない」という考え方ではありません。
必要な栄養を確保しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを調整することが大切です。
② 消費カロリーを増やす
もう一つは、身体を動かして消費カロリーを増やす方法です。
・筋トレ
・ウォーキング
・有酸素運動
・日常生活で歩く時間を増やす
・階段を使う
など、方法はさまざまです。
「食事を減らす」だけではなく、「身体を動かす」こともカロリー収支を整える方法の一つです。
ただし、「カロリーを減らせばいい」わけではない
ここで注意したいのが、
「それなら、とにかく食べる量を減らせばいい」
という考え方です。
極端に食事量を減らしてしまうと、必要な栄養素を十分に摂れなくなったり、トレーニングの質が落ちたり、空腹感が強くなったりすることがあります。
また、極端な食事制限は、長期間続けることも難しくなります。
ダイエットでは、
「短期間で体重を落とすこと」だけを目標にするのではなく、「無理なく続けながら身体を変えていくこと」
も大切です。
そこで重要になるのが、次の「PFCバランス」です。
次に意識したい「PFCバランス」
PFCとは、三大栄養素である
P＝Protein（たんぱく質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字を取ったものです。
同じ1,800kcalを摂取する場合でも、何からそのカロリーを摂るかによって、食事の内容は大きく変わります。
それぞれの役割を見ていきましょう。
P：たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など、身体を構成するさまざまな組織の材料となる栄養素です。
ダイエット中は、体脂肪を減らしながら、できるだけ筋肉量を維持することも重要になります。
そのため、たんぱく質を十分に摂ることは、ダイエット中の食事を考えるうえで重要なポイントです。
代表的な食品には、
・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品
などがあります。
F：脂質
脂質も身体にとって必要な栄養素です。
ホルモンや細胞膜など、身体のさまざまな機能に関わっています。
一方で、脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物よりも高いエネルギーを持っています。
そのため、脂質の多い食品を無意識に重ねていくと、摂取カロリーが増えやすくなります。
例えば、
・揚げ物
・脂身の多い肉
・バター
・マヨネーズ
・ドレッシング
・ナッツ類
などは、量によってはカロリーが高くなりやすい食品です。
だからといって、脂質を極端にカットする必要はありません。
「必要な量を確保しながら、摂りすぎない」
という考え方が大切です。
C：炭水化物
炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。
代表的な食品には、
・ご飯
・パン
・麺
・いも類
・果物
などがあります。
ダイエットでは「炭水化物を抜けば痩せる」というイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、
炭水化物そのものが「太る食品」というわけではありません。
重要なのは、1日の摂取カロリーや全体の栄養バランスです。
トレーニングをしている方であれば、身体を動かすためのエネルギー源として炭水化物を適切に摂ることも大切です。
ダイエット中のPFCはどれくらい？
ここで気になるのが、
「結局、P・F・Cをどれくらい摂ればいいの？」
ということだと思います。
結論から言うと、全員に同じ割合が当てはまるわけではありません。
体重、活動量、トレーニング頻度、目標、現在の食事内容などによって、適した量は変わります。
そのため、
「Pは○％、Fは○％、Cは○％にすれば必ず痩せる」
と考えるのではなく、次のような順番で考えると分かりやすくなります。
① まずは、たんぱく質を確保する
ダイエット中は、まずたんぱく質の摂取量を意識してみましょう。
体重や運動量などを基準に、必要量の目安を設定します。
例えば、同じ体重でも、「ほとんど運動をしない人」と「週に数回筋トレをしている人」では、必要な栄養量は同じではありません。
そのため、体重だけで一律に決めるのではなく、運動量や目的も含めて考えることが大切です。
② 次に、脂質を調整する
たんぱく質を確保したら、次に脂質の量を調整します。
脂質は必要な栄養素ですが、少量でもカロリーが高くなりやすいのが特徴です。
「揚げ物を毎日食べる」
「料理に使う油が多い」
「ドレッシングをたっぷりかける」
など、知らないうちに脂質が増えていないか確認してみましょう。
③ 残りを炭水化物にする
たんぱく質と脂質の量をある程度決めたら、残りのカロリーを炭水化物に振り分けていきます。
ここで大切なのは、
「炭水化物を抜く」のではなく、「自分に必要なカロリーの中で調整する」
という考え方です。
ご飯やパン、麺などを完全に禁止する必要はありません。
自分の生活や運動量に合わせて、食べる量を調整していきましょう。
実際の食事はどう組み立てればいい？
ここまで読むと、
「なんだか難しそう……」
と感じる方もいるかもしれません。
しかし、毎食すべての栄養素を完璧に計算する必要はありません。
例えば、
朝食
ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁
昼食
ご飯＋鶏肉や魚＋野菜
夕食
ご飯＋肉や魚＋野菜＋汁物
間食
プロテイン＋ヨーグルト＋果物
といったように、
「主食＋主菜＋副菜」
を基本に考えるだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。
もちろん、これはあくまで一例です。
自炊が難しい方であれば、コンビニや外食を利用しながら調整しても問題ありません。
大切なのは、
「自分の生活の中で続けられる方法を見つけること」
です。
ダイエット中に見落としやすいポイント
飲み物
ジュースや清涼飲料水、砂糖入りのコーヒー、アルコールなどは、食事として意識しにくい一方で、摂取カロリーが増える原因になることがあります。
普段何を飲んでいるのか、一度確認してみましょう。
調味料や油
「鶏胸肉と野菜を食べているから大丈夫」と思っていても、調理油やドレッシングなどによってカロリーが大きく変わることがあります。
食材だけでなく、調理方法や味付けにも目を向けることがポイントです。
間食
お菓子を「少しだけ」と思っていても、毎日積み重なると摂取カロリーは大きくなります。
間食を完全に禁止するのではなく、食べる量や頻度を調整してみましょう。
「夜に食べると太る」「糖質は抜くべき」は本当？
ダイエットをしていると、
「夜に食べると太る」
「夜は炭水化物を抜く」
「糖質制限をすれば痩せる」
といった情報を目にすることがあります。
しかし、特定の食品や食べる時間だけを見て、
「これを食べたら太る」
と考えるのは少し単純すぎます。
大切なのは、1日の食事、さらに言えば数日〜1週間単位で見たときの摂取カロリーや栄養バランスです。
例えば、夜にご飯を食べたとしても、1日の摂取カロリーや全体の食事量が適切であれば、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。
また、糖質を完全に抜くことが、すべての人に必要なわけでもありません。
大切なのは、
「○○を食べない」ではなく、「自分の食事全体をどう整えるか」
という視点です。
ダイエットで一番大切なのは「続けられること」
ここまで、
「カロリー収支」
「PFCバランス」
について説明してきました。
しかし、もう一つ大切にしてほしいことがあります。
それは、
「その食事を続けられるか」
ということです。
どれだけ計算上は完璧な食事でも、1週間しか続かなければ、長期的な身体の変化にはつながりにくいでしょう。
仕事が忙しい日もあります。
外食する日もあります。
友人との食事や飲み会もあります。
毎日100点の食事を目指す必要はありません。
・毎食たんぱく質を意識する
・甘い飲み物を減らす
・間食の量を少し調整する
・外食ではできる範囲で選択を変える
・食べ過ぎた翌日に極端な食事制限をしない
など、小さな行動から始めてみるのも一つの方法です。
完璧な食事を短期間だけ続けるより、無理のない食事を長く続ける。
ダイエットでは、この視点を大切にしてみてください。
まとめ｜ダイエット中の食事は「優先順位」が大切
ダイエット中の食事について、たくさんの情報があります。
しかし、最初からすべてを完璧にしようとする必要はありません。
まずは、
① カロリー収支
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整える。
↓
② PFCバランス
たんぱく質・脂質・炭水化物を、自分の目的や生活に合わせて調整する。
↓
③ 続けられる方法を見つける
無理なく継続できる食事にする。
この順番で考えてみましょう。
ダイエットは、「何を食べてはいけないか」を探すことではありません。
自分の身体と生活に合わせて、無理なく続けられる食事を見つけていくこと。
そのためにも、まずはカロリー収支とPFCという基本を理解するところから始めてみてください。
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