「バレエのレッスンを続けていたら、足首や膝に違和感が出てきた」
「脚を高く上げたいけれど、腰が反ってしまう」
大人になってからバレエを始めると、このような悩みを感じることがあるかもしれません。
バレエは、柔軟性だけでなく、筋力やバランス、身体をコントロールする能力も求められる運動です。
レッスンを繰り返すだけでなく、自分の身体の特徴を理解し、必要な能力を補っていくことも大切です。
この記事では、運動器の観点から、大人バレエで起こりやすいケガや予防の考え方、おすすめのピラティス・筋力トレーニング種目を紹介します。
この記事で分かること
- 大人バレエで足首・膝・股関節・腰に負担がかかりやすい理由
- ケガのリスクを減らすために意識したいこと
- 上達に必要な柔軟性・筋力・身体のコントロール
- おすすめのピラティスと筋力トレーニング
大人バレエで起こりやすいケガとは？
バレエでは、つま先を伸ばす、股関節を外向きに回す、片脚で身体を支える、ジャンプして着地するといった動作を繰り返します。
そのため、足首・足部、膝、股関節、腰などに負担がかかることがあります。
バレエダンサーの傷害を調べた研究では、足部・足関節が傷害の多い部位として報告されています。ただし、研究対象にはプロや養成課程のダンサーも含まれるため、趣味でバレエを楽しむ大人に同じ傾向がそのまま当てはまるとは限りません。
① 足首・足部：ルルヴェや着地で負担がかかる
かかとを持ち上げてつま先立ちになる「ルルヴェ」では、ふくらはぎの筋肉などを使って身体を支えます。また、ジャンプの着地では、足首や膝、股関節などで衝撃を受け止めます。
こうした動作を繰り返すことで、足首や足部に負担が蓄積する場合があります。
② 膝：ターンアウトや片脚動作で負担がかかる
ターンアウトでは、股関節を外向きに回す動きが重要です。
股関節の可動域を超えて足先を外に向けようとすると、膝や足部などで動きを補い、負担につながる可能性があります。
また、プリエなどで膝が内側に入りやすい場合も、筋力だけでなく、股関節や足部の動き、バランスなど複数の要因を確認する必要があります。
③ 股関節：ターンアウトや脚を上げる動作で負担がかかる
股関節の可動域には個人差があります。
骨の形状や関節の構造などによって、動かしやすい方向や範囲は異なります。
無理に脚を開いたり高く上げたりすると、腰を反らせたり骨盤を傾けたりして動きを補うことがあります。自分が動かせる範囲と、その範囲でコントロールできる能力の両方を意識しましょう。
④ 腰：脚を上げる動作や姿勢の維持で負担がかかる
脚を高く上げようとしたとき、股関節の動きを十分に使えず、腰を反らせすぎてしまうことがあります。
バレエでは身体を反らせる動きも必要ですが、腰だけに負担が集中しないよう、体幹をコントロールする能力や股関節を動かす能力を養うことも大切です。
ケガのリスクを減らすために大切なこと
① 自分に合ったターンアウトを意識する
ターンアウトの角度には個人差があります。足先の向きを優先して無理に外へ向けるのではなく、膝や足部にねじれが生じていないか、安定して動けるかを確認してみましょう。
② 柔軟性だけでなく、筋力も高める
バレエでは柔軟性が注目されやすいですが、脚を高く上げたり、ルルヴェで身体を支えたりするには筋力も必要です。
ストレッチだけでなく、筋力トレーニングも取り入れ、広い可動域の中で身体をコントロールする力を養いましょう。
③ レッスン前に身体を動かす準備をする
レッスン前は、軽い運動や小さなプリエなどから始め、徐々に動きを大きくしていきます。
ウォームアップは身体を動かす準備だけでなく、その日の違和感や動きにくさに気づく機会にもなります。
バレエの上達に必要な身体の能力
バレエのパフォーマンスを高めるには、主に次の3つを意識しましょう。
- 可動域： 股関節や足首などを必要な範囲で動かせること
- 筋力： 脚を持ち上げたり、片脚で身体を支えたりする力
- 身体のコントロール： 動作中に骨盤や体幹の位置を調整し、安定して動けること
例えば、手で脚を持ち上げれば高く上がるのに、自分の力では同じ高さまで上げにくい場合、柔軟性だけでなく筋力や動作のコントロールも確認する余地があります。
「どこまで動かせるか」と「どこまで自分でコントロールできるか」を分けて考えると、自分に必要なトレーニングを選びやすくなります。
おすすめのピラティス種目３選
ピラティスでは、呼吸や姿勢を意識しながら身体を動かすことで、体幹や股関節周囲の筋肉の働き、動作のコントロールを練習できます。
① リフォーマー・フットワーク（マシン）
目的：脚の筋力とコントロールを高める
リフォーマーのフットバーに足を置き、膝と股関節を曲げ伸ばしするエクササイズです。
脚で体を支える力や、関節をコントロールしながら動かす感覚を養います。バレエのプリエやルルヴェなど、脚を使う動作の土台づくりにも役立ちます。
ポイント： 膝とつま先の向きをそろえ、骨盤が大きく動かない範囲で行いましょう。
② リフォーマー・フロッグ
目的：股関節の動きと骨盤の安定性を高める
仰向けになり、足にストラップをかけて股関節と膝を曲げ伸ばしするエクササイズです。
脚を動かすときに骨盤や腰が過度に動かないように意識することで、股関節をコントロールする力を養います。
ポイント： 脚を動かすことだけに集中せず、骨盤と腰の位置を保ちましょう。バレエのターンアウトを無理に深めるための運動ではありません。
③ デッドバグ（マット）
目的：体幹の安定性を高め、手足を動かすときの姿勢をコントロールする
仰向けになり、手足を持ち上げた状態から、対角線上の腕と脚をゆっくり伸ばして戻すエクササイズです。
手足を動かしても腰や骨盤の位置が大きく変わらないように意識することで、体幹を安定させながら動く力を養います。
ポイント： 腰が反りすぎない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。腰が浮いてしまう場合は、脚を遠くまで伸ばさず、動きを小さくして行います。
おすすめの筋力トレーニング３選
① カーフレイズ
目的：ふくらはぎの筋力を高める
- 足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 必要に応じて壁や椅子に手を添えます。
- かかとをゆっくり持ち上げ、元の位置に戻します。
- 10〜15回程度行います。
ルルヴェなどで身体を支えるための筋力を養う選択肢です。足首に痛みがある場合は無理に行わないでください。
② スプリットスクワット
目的：片脚を中心に身体を支える筋力を高める
- 足を前後に開いて立ちます。
- 上半身を安定させながら、両膝をゆっくり曲げます。
- 前脚の足裏で床を押し、元の姿勢に戻ります。
- 左右各6〜10回程度行います。
膝を無理に外へ押し出さず、足裏で安定して床を踏むことを意識しましょう。
③ルーマニアンデッドリフト
目的：股関節を中心に身体を動かす練習
- 足を腰幅程度に開き、膝を軽く緩めます。
- お尻を後ろへ引きながら、上半身を前に倒します。
- 股関節を中心に動くことを意識し、元の姿勢に戻ります。
- 8〜12回程度行います。
腰を反らせたり丸めたりせず、無理のない範囲で行いましょう。
柔軟性が高ければ、ケガをしにくい？
「身体が柔らかいほど、ケガをしにくい」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
関節の可動域が通常よりも広い状態を「関節過可動性（Hypermobility）」といいます。
関節の可動域が広くても、靭帯などの組織による支えや、筋肉を使って関節を安定させる力が十分でないと、動作中に関節をコントロールしにくい場合があります。
例えば、足首の可動域が広くても、周囲の筋肉で適切にコントロールする力が不足していると、捻挫などのケガにつながる可能性があります。また、関節や腱などに繰り返し負担がかかることも考えられます。
ただし、関節過可動性がある人すべてに不安定性やケガが生じるわけではありません。
大切なのは、柔軟性を高めることだけでなく、広い可動域の中で関節を安定させながら動かせることです。
ピラティスや筋力トレーニングを通して、筋力や身体をコントロールする能力も養いましょう。
自主トレーニングは、何から始めればよい？
最初からすべての種目を行う必要はありません。自分が改善したい動作に合わせて、取り入れやすい種目から始めてみましょう。
| 気になる動作 | 種目の例 |
|---|---|
| ルルヴェで不安定になる | カーフレイズ |
| 脚を上げると腰が反りやすい | デッドバグ |
| 片脚で身体を支えにくい | スプリットスクワット |
ただし、動作が不安定になる原因は一つとは限りません。筋力だけでなく、可動域やバランス、動作への慣れなども関係します。
痛みがある場合や、運動によって症状が強くなる場合は、無理に続けず、必要に応じて医療機関に相談してください。
まとめ｜自分の身体を理解し、バレエを長く楽しもう
大人バレエを長く楽しみながら上達するには、柔軟性だけでなく、筋力やバランス、身体をコントロールする能力にも目を向けることが大切です。
今回のポイントを振り返りましょう。
- 足首・膝・股関節・腰には、それぞれ異なる動作や負荷が関係する。
- 無理なターンアウトを避け、自分がコントロールできる範囲で動く。
- 可動域を広げるだけでなく、その範囲で身体を支える筋力も養う。
- ピラティスと筋力トレーニングを、自分の課題に合わせて取り入れる。
バレエの上達というと、柔軟性を高めたり、難しい動きを練習したりすることに意識が向きやすいかもしれません。
しかし、自分の身体の特徴や、動作の中で感じる課題を理解することも、上達に向けた大切な一歩です。
他の人と同じ動きができるかどうかだけでなく、自分の身体に合った方法を見つけていきましょう。
参考情報
- Rupendran R, et al. Prevalence, Incidence, Severity, and Anatomical Location of Overuse Injuries in Male and Female Ballet Dancers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Dance Medicine & Science, 2026. PubMedで論文を確認する
- Smith PJ, et al. Prevalence and profile of musculoskeletal injuries in ballet dancers: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 2016. PubMedで論文を確認する
- Kadel NJ, et al. Risk Factors for Lower-Extremity Injuries in Female Ballet Dancers: A Systematic Review. PubMedで論文を確認する
※これらの研究は主にダンサーの傷害や関連要因を調べたものであり、紹介した個々のエクササイズが大人バレエの傷害を予防すると直接証明するものではありません。エクササイズは身体づくりの選択肢として紹介しています。
